Читинг на диете: что это такое и есть ли в нем смысл

Уверены, вы отлично знаете, что правильное питание дисциплинирует и улучшает состояние здоровья. Однако если вы вечно будете говорить «нет» шоколадному чизкейку и газировке, которые так любите, трудно будет оставаться здоровыми. Хотя бы в психологическом плане, потому что гастрономическое напряжение поставит ваш рацион под угрозу срыва.

Диетологи постоянно говорят о том, что ПП — это образ жизни, а не пытки. Во-первых, еда по-прежнему должна доставлять вам удовольствие. Во-вторых, рацион должен делать вас энергичнее, но, что немаловажно, и счастливее тоже. В-третьих, вы должны находиться в расслабленном состоянии, и уж точно не думать о меню постоянно.

Как раз для того, чтобы снизить риск компульсивного переедания, увеличив долгосрочные перспективы диеты, и был придуман читинг. Читинг (от англ  cheating — обман) — это намеренное нарушение системы питания с целью обмануть организм, чтобы тот не накапливал ненужный жир, а эффективно его расходовал. Но как правильно чититься? Расскажем прямо сейчас.

Установите лимит

Несмотря на то, что читинг предполагает снятие любых запретов, чтобы диета не пошла под откос (а ваши планы по приведению тела в форму не отложились на неопределенный срок), важно идентифицировать нездоровую пищу, на которую вас тянет, чтобы установить разумные ограничения ее потребления. Например, если вы постоянно думаете о бургерах, куриных крыльях и хот-догах, стоит выбрать что-то одно, чтобы насладиться этим по максимуму. И, пожалуй, не стоит включать в чит-день больше 2-3 вредных продуктов, чтобы не перегружать привыкающий питаться иначе организм.

Несмотря на то, что у нас нет научной основы для читинга, опросы показывают, что такой подход позволяет держать диету дольше, а также справляться с возвращением веса, что неизменно случается, когда со строгого рациона вы переходите на привычный.

Меняйте правила

Лучший план диеты — это план, который работает, напоминает The Path. И если вы обнаружите, что и один день читинга мешает вам терять килограммы или поддерживать вес, тем самым удаляя вас от цели, возможно, стоит пересмотреть подход к рациону. Диетологи рекомендуют пробовать разные вариации читинга: так, вы можете позволять себе один любимый продукт 2-3 раза в неделю (но, например, пообещать себе съедать его в первой половине дня), а можете отказаться от бургеров, картошки фри и колы полностью, позволяя себе 2-3 бокала красного вина по пятницам.

Справедливости ради, известны случаи, когда читинг вообще не работает. В этом случае вам, скорее всего, нужно оптимизировать рацион иным способом. Скажем, включить в меню больше фруктов и овощей.

Действуйте разумно

Самый большой недостаток читинга в том, что тягу довольно сложно запланировать. Конечно, вам может казаться, что в чит-день вам хочется именно тот кусочек торта, который вы заботливо положили в холодильник еще вчера, но, скорее всего, это эмоциональная провокация. А что если настоящая тяга случится на следующий день после читинга? Учитывая, что большинство наших страстей непредсказуемы, может быть целесообразно сделать ставку на 3-5 читерских блюд в неделю, но не распределять их заранее, а есть только тогда, когда вам действительно этого захочется.

Помните, что концепция читинга заточена на то, чтобы обеспечить диете разумную гибкость, так что потребление нездоровой еды в течение всего дня вряд ли окажется хорошей идеей.

Инструкция: как правильно есть вредную еду

В этом материале несколько советов, которые помогут вам вести действительно здоровый образ жизни, но при этом не отказывать себе во вредных удовольствиях.

Определитесь с тем, сколько вы можете съедать в неделю

«Не делайте из момента чего-то особенного, — предупреждает Фунг. — Вместо этого решите, сколько раз в неделю вы можете позволить себе запрещенное удовольствие». И эта стратегия начнет работать, если вы:

а) будете отдавать себе отчет в том, что это не должно происходить каждый день и

б) некоторые вещи лучше вообще исключить из меню (даже потенциального).

Эксперт напоминает, например, что вам не обязательно менять белый рис на коричневый, воду — на воду с лимоном, а обычные макароны — на пасту из твердых сортов пшеницы. Но потребление пирожных и конфет, а также обработанной пищи полезно свести к минимуму.

Ставьте реальные цели, которых легко достичь

Просто убедитесь, что ваш план реалистичен. Фунг рекомендует начинать с чего-то, что, как вы точно знаете, лучше, чем то, что было раньше. Например, если раньше вы съедали кекс на десерт пять раз в неделю, то теперь делайте это два или три раза. В начале большого пути медленного, но верного уменьшения количества «запрещенки» будет вполне достаточно. Постепенное снижение не будет таким неожиданным, так что вы, скорее всего, достигнете цели. Кроме того, успех обеспечит цикл положительной обратной связи, которая в конечном итоге приведет к тому, что когда-то обожаемых продуктов вам будет хотеться все меньше и меньше.

Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком

Этот совет стар как мир, и тем не менее — вы действительно должны есть медленно, тщательно разжевывая каждый кусочек пищи. Проблема с «вредным, но вкусным» еще и в том, что если вы сначала ждете до последнего, а потом съедаете это за пару укусов, вы можете столкнуться с разочарованием. Вам дествительно нравится это печенье? Тогда наслаждайтесь им.

Исследования показывают, что, в дополнение к удовлетворению психологической тяги, физический акт жевания способствует насыщению. Иными словами, чем интенсивнее вы жуете, тем лучше. В метаанализе исследований, посвященных жеванию, большинство экспериментов показало, что длительное жевание (будь то тщательное пережевывание или паузы между укусами) всегда способствовало снижению желания есть. И то же самое явление, к слову, заставляет вас есть больше и чаще всего переедать, когда вы ужинаете перед телевизором.

Никогда не ешьте вредную еду на пустой желудок

Если вы сокращаете калории (и это ваша основная цель), велик соблазн отказаться от основной пищи, чтобы освободить место для нездоровых гастрономических удовольствий. Но Фунг говорит, что это огромная ошибка хотя бы потому, что наше самообладание находится на максимально низком уровне, когда мы голодны. «Уровень сахара в крови снижается, а это значит, наш мозг теряет способность мыслить рационально», — объясняет она. Так что еще перед началом перехода на сторону добра (читайте: здорового питания с небольшими привилегиями) договоритесь с собой, что вы будете позволять себе любимые лакомства только после того, как съедите что-то правильное.

Источник