Как похудеть и улучшить здоровье без диет

Как через практики осознанности в еде можно научиться лучше слышать сигналы своего тела и выработать здоровые пищевые привычки, которые помогут похудеть и улучшить самочувствие.

Тема осознанности и концентрации становится все более популярной. Сама идея пришла к нам из буддизма. Что такое осознанность? Это — практика внимательного наблюдения самого себя, своих мыслей и ощущений в данный момент с позиции стороннего наблюдателя, без какой-либо оценки и осуждения. Каким образом мы можем использовать осознанность в наших отношениях с едой и зачем это нужно?

Как выглядит концепция осознанности в питании

1. Отказ от внешних ориентиров — когда, что и сколько есть

Многих с детства учили есть по часам и доедать все, что есть на тарелке. При этом выбор того, что на эту самую тарелку попадало, тоже чаще всего отсутствовал. Таким образом мы не привыкли слушать собственное тело и доверять его сигналам.

Это привело к тому, что мы не дожидаемся чувства физического голода и руководствуемся сигналами внешней среды. Например, пришло время обеденного перерыва — пора кушать. Мы не задаемся вопросом: а голоден ли я?

Часто бывает сложно отличить мнимый голод от реального, когда уже начинает урчать в желудке или чувствуется упадок сил. Первый может возникать по разным причинам: запах свежей выпечки из кондитерской или необходимость перекусить, чтобы отвлечься от внутренних переживаний. В своей практике часто наблюдаю, что многие люди испытывают чувство страха при мысли о реальном голоде. Они изо всех сил пытаются его избегать, чтобы ни в коем случае не проголодаться, как будто тогда произойдет что-то страшное, и голод застанет их врасплох.

Вопрос “что кушать?” серьезно беспокоит многих людей. Предлагаемых диет и мнений специалистов огромное множество, и тут немудрено растеряться. У каждого организма свои потребности, и они могут меняться с течением времени. Здесь тоже важно прислушиваться к сигналам своего тела и не осуждать себя за тот или иной выбор.

Из-за бездумного потребления продуктов наши вкусовые рецепторы становятся избалованными, и мы уже не чувствуем вкуса простой еды и начинаем потреблять больше сладкого, соленого или острого.

2. Для того, чтобы практиковать осознанность в вопросе питания, нужно выделять время на сам процесс

Желудку требуется 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он наелся и пора остановиться. Когда мы едим на бегу или быстро в себя запихиваем все, что есть на тарелке, это приводит к перенасыщению. Вдобавок, желудок получает дополнительную нагрузку из-за необходимости переваривать большее количество пищи, что влечет за собой дополнительные затраты энергии.

3. Когда мы едим, мы только едим, концентрируемся на этом процессе и наблюдаем за ним

Проще сказать, чем сделать. Ввиду ритма современной жизни, многозадачности и информационной перегруженности, порой очень сложно концентрироваться на чем-то одном. Еда часто отходит на задний план, мы даже не замечаем сколько и чего мы едим, пока сидим, уставившись в экран или отвлекаясь на другие дела.

Для того, чтобы развить осознанность во время еды, полезно переключаться на телесные ощущения и отмечать цвета, запахи, текстуру и вкус. Хотя бы в самом начале принятия пищи!

Приведу простой пример. Сейчас я сижу за компьютером, пишу статью. Пока писала, захотелось перекусить. Остановилась на секунду и прислушалась к своему телу: чего же хочется на самом деле и действительно ли я голодна, а не просто рука машинально потянулась за конфетой, потому что она лежит на виду. Поняла, что все-таки хочется яблока: сочного, зелено-красного с тонкой кожурой и приятным ароматом. Смотрю и предвкушаю удовольствие… яблочко именно такое, как я люблю. Почему-то напоминает детство и яблоню в саду. Взяла яблоко и вернулась к экрану. И что вы думаете, голова тотчас переключилась на текст, и яблоко уже поглощалось на автомате, бездумно и без удовольствия. Тут поймала себя на мысли, что сама не делаю то, о чем пишу. Отставив компьютер, погрузилась в ощущения, пытаясь включить все пять органов чувств. Закрыв глаза, я начала переключаться на запах, текстуру, вкус во рту и даже приятный хруст. Вот они, маленькие радости!

Зачем нам это нужно?

Последние исследования показывают, что те, кто применяли практики осознанного питания, худели больше, по сравнению с теми, кто просто сидел на диетах. Более того, они продолжали терять вес в течение более продолжительного периода наблюдения.

Исследования групп людей, следовавших интуитивным программам питания, также показали снижение уровня холестерина и нормализацию давления, увеличение физической активности, повышение самооценки, укрепление навыков здорового питания и более существенную потерю веса через год повторного наблюдения.

Развитие осознанности занимает время и нуждается в практике. Начните с маленьких ежедневных шагов.

3 вещи, которые мы можем сделать уже сегодня для более осознанного питания

1) Прислушаться к сигналам тела и дождаться чувства голода. Тут полезно сделать паузу, особенно когда рука потянулась к еде и захотелось чего-нибудь пожевать. Сделать глубокий вдох, выдохнуть и перенести внимание на тело. Что вы чувствуете? Хочется кушать или пить, или чего-либо другого?

2) Выделить 20 минут времени на один прием пищи в день, чтобы это происходило не на бегу и не перед экраном. Просто есть, медленно пережевывая пищу, пока не почувствуете насыщение. Скорее всего вы съедите меньшую порцию, чем обычно, поэтому лучше сразу положить меньше на тарелку и, если понадобиться, потом взять добавку.

3) Возьмите за правило первые 2 минуты ни на что не отвлекаться, включить все пять чувств и просто наслаждаться процессом. Для этого выключаем экран, садимся за стол и концентрируемся на ощущениях.

Приятного аппетита!

Источник