Практика self-compassion: как и зачем сочувствовать себе?

Если в случае собственного промаха вы принимаетесь себя критиковать и ругать, остановитесь и попробуйте себе посочувствовать. По-английски это называется «self-compassion» — более продуктивный способ преодолеть стресс, вызванный неудачами.
Представьте, что вы провалили рабочий проект и из-за этого чувствуете себя разбитым. На этом моменте обычно включается самокритика: вы ругаете себя за то, что не получилось, за то, что неправильно рассчитали время, и вообще, недостаточно умные, чтобы браться за такие проекты. Дальше вам звонит друг и говорит, что вы тут ни при чем — работа была почти невыполнимой, что если не получилось сегодня — скорее всего, получится завтра, что вы — это больше, чем ваши успехи на работе.

В случае неудач эти моменты можно и нужно проговаривать себе самостоятельно — в этом и есть суть практики self-compassion, или сострадания к себе. Профессор психологии Кристин Нефф, которая посвятила изучению самосострадания больше десяти лет и теперь популяризирует эту практику, говорит, что self-compassion — это относиться к себе с большой заботой и добротой, как бы вы отнеслись к другу в случае его неудачи.
В пользу самосострадания или сочувствия к себе есть научные доказательства. Одно исследование показывает, что люди, которые тренируют сострадание к себе после развода, чувствуют себя лучше, чем те, кто ругает себя («Почему я? Почему со мной?»). Во втором говорится, что у практикующих самосострадание родителей детей с аутизмом вне зависимости от симптомов ребенка уровень стресса заметно снижен. Другие научные работы объясняют, как сочувствие к себе повышаетсамооценку, помогает строить отношения в парах, развивает оптимизм, любопытство и вообще делает человека счастливее. Особенно любопытны исследования, посвященные связисамосострадания и мотивации: оказывается, что самокритика и завышенные требования к себе не мотивируют к развитию — в отличие от заботливого отношения. Стэнфордский университет даже открыл специальную лабораторию, посвященную состраданию, — в университете рассматривают сочувствие как многообещающий предмет для изучения.
Self-compassion — это относиться к себе с большой заботой и добротой, как бы вы отнеслись к другу в случае его неудачи.

Мы привыкли слишком много думать над тем, что уже произошло, а если случилось неприятное, то включаем внутреннего агрессора, критикуя других или себя. В английском языке есть выражение: «Если в вас попала стрела — просто вытащите ее». Не надо ругать себя, что попались стрелку на глаза, не надо строить догадки, кто в вас стрельнул и зачем он это сделал. Просто. Вытащите. Стрелу.
Вернемся в начало и снова представим, что вы провалили рабочий проект и из-за этого чувствуете себя паршиво. Вместо того, чтобы критиковать себя, предлагаем стратегию self-compassion из шести действенных шагов.

Почувствуйте разницу между жалостью к себе, потаканием себе и самосостраданием
Когда человек жалеет себя, он сосредотачивается на себе и своих проблемах: «Мне плохо, никто меня не понимает и не в силах понять». Чтобы практиковать сочувствие к себе, нужно выбраться из этого кокона, где вы — центр вселенной, и посмотреть на ситуацию, как бы посмотрел на нее сторонний человек.

Осознайте, что вы не уникальны в своих неудачах
Листая ленту Instagram и заголовки СМИ, вы можете подумать, что вокруг успешны все, кроме вас, но на самом деле все менее драматично. Неудачи на работе или в личной жизни развивают иррациональное, но проникающее очень глубоко ощущение изоляции, как будто вы — единственный человек на земле, который только и делает, что ошибается. В реальности же ошибки совершают практически все — это легко проверить, например, позвонив другу или родным.

Будьте внимательным к эмоциям
Самосострадание требует аккуратного подхода к негативным эмоциям: их не надо преувеличивать, как и не надо «гасить». Идеальный вариант — непредвзято оценивать пережитый опыт, не отрицать обиду или злость. Фраза «я неудачник» станет очевидным преувеличением, в то время как «я очень опечален провалом» демонстрирует внимательное отношение к эмоциям.
Проговорите слова поддержки, как будто вы обращаетесь к другу, а не к себе. Развивайте сострадание к другим. Поймите, что кризис пройдет
Согласны, выражение о том, что все проходит, звучит немного глупо, как «все, что не делается — все к лучшему». Но кризис не бывает вечным. Показательным в этом случае может стать выступление Моники Левински на конференции TED спустя 17 лет после политического скандала с ее участием: «Любой, кто страдает от публичного позора и унижения, должен знать следующее: это можно пережить. Знаю, это тяжело, это причиняет боль и занимает много времени. Но вы сами выбираете, каким будет завершение вашей истории. Учитесь сострадать самим себе».

Источник