Как мужчине избавиться от лишнего жира на животе после 30, 40, 50 лет и старше

Многие мужчины хотели бы избавиться от лишнего жира на животе, который очень часто собирается в области талии, но попытки похудеть не всегда заканчиваются успехом. Процесс жиросжигания должен в любом случае начинаться с поездки к диетологу, который подберет идеальный план питания и составит диету на каждый день, а план тренировок лучше чтобы составил профессиональный тренер с опытом борьбы с лишним весом.

Так как далеко не у всех есть возможность обратиться к специалистам, вот вам готовая диета для похудения живота для мужчин, а в этой статье вы узнаете как убрать живот в домашних условиях после 40 и 50 лет и даже в более старшем возрасте.

Зачем убирать лишний жир с живота?

Жировые складки на животе портят не только эстетический вид мужской фигуры, но и несут вред для здоровья в целом.

Отложения на животе отличается от жировых клеток на теле, которые аккумулируются в области талии и на руках и является подкожным жиром и не несут опасности для здоровья. Брюшной или висцеральный жир находится глубже и располагается вокруг внутренних органов. Это метаболически активная ткань, которая функционирует, как отдельный орган. Она высвобождает в организм человека различные субстанции, которые в избытке могут привести к развитию различных заболеваний. Да, ваш собственный живот может отравлять организм.

Если у вас явно выраженное ожирение или есть лишний вес, тогда стоит начать с процесса похудения всего тела, а не пытаться убрать лишнее локально. Однако область живота требует особого подхода. Исследования показали, что отложения в области живота могут привести к ряду проблем со здоровьем, включая повышенный риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, метаболический синдром и диабет 2 типа. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются мужчины после 40.

Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что так называемый «пивной живот» не являются следствием сидячего образа жизни или генетической предрасположенностью, а служат сигналом тому, что причиной роста живота является большое количество накопившихся в организме вредных веществ.

Эти вредные вещества, поступающие из висцерального жира, отравляют сердце, печень и другие жизненно важные органы. Среди них:

Свободные жирные кислоты. Попадают прямо в печень и мешают ей расщеплять инсулин, который, накапливаясь, может привести к диабету.
Кортизон. В больших количествах ассоциируется с диабетом и болезнями сердца.
PAI-1. Этот агент, приводящий к свертыванию крови, увеличивает риск инфаркта и инсульта.
CRP. Этот белок вызывает воспалительные процессы в кровеносных сосудах, что приводит зачастую к образованию бляшек на стенках сосудов.

Болезни сердца, диабет и рак — это не единственное, к чему могут привести излишки на животе. Ученые насчитали 39 различных заболеваний и состояний, которые ассоциируются с жиром на животе и боках.

Если ожирения даже нет и индекс массы тела в норме, лишние килограммы могут привести к различным проблемам с возрастом. Исследование, проведенное среди 100 000 мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше с нормальным индексом массы тела, выявило, что излишек жировой ткани в области живота приводит с снижению средней продолжительности жизни.

Поэтому если ваш лечащий врач, измерив в очередной раз окружность вашей талии, скажет, что нужно убрать лишние килограммы, особенно в области живота, не перечьте ему, а примите незамедлительные меры. Тем более если эти отложения на мужском животе, наряду с наличием других заболеваний, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или даже вероятность преждевременного ухода из жизни.

Лучшие способы избавиться от жира на животе за короткий срок: диета vs. упражнения

Так что же лучше и быстрее поможет избавиться от «пивного животика»? Нужно обратить внимание как на рацион питания, так и на физическую нагрузку. Какой из этих способов самый лучший?

Несколько недавних исследований показали, что тренировки более важны для поддержания хорошей физической формы и высокого уровня здоровья. Причем аэробная активность оказалась самой действенной и эффективной. Исследователи обнаружили, что у мужчин с избыточным весом, которые регулярно занимаются аэробным фитнесом, средняя часть тела более компактная.

Но это не значит, что можно сбросить лишний вес только при помощи тренировок, не стоит забывать и о рационе питания. Нельзя есть все подряд и в то же время сокращать объем живота.

Многие диетологи рекомендуют есть преимущественно белковую пищу и потреблять достаточное количество клетчатки из овощей и листовой зелени.

Рацион

Различные диеты оказываются обычно неэффективными по двум причинам: либо они слишком ограничивают ту или иную группу продуктов, либо развивают у вас постоянное чувство голода. При таком подходе к диетам не ровен час, когда вы все равно срываетесь и возвращаетесь к привычному рациону питания, не всегда здоровому.

Этих проблем можно избежать, если придерживаться специального плана питания, разработанного тренером и диетологом Томасом Инкледоном. Его программа базируется на трех принципах похудения, которые основной упор делают на три типа макроэлементов:

1. Белок

Если хотите избавиться от жировых складок на животе, кушайте больше белка. В нашем случае на белок приходится около 25 % калорий. Почему? Он насыщает и помогает набирать мышечную массу, что в свою очередь повышает скорость обмена веществ и способствует снижению веса. Что не менее важно, высокобелковые диеты — это лучший способ избавиться от жира на животе. В одном исследовании 65 человек придерживались белковой диеты. В рационе первой группы испытуемых на белок приходилось 12 %, в рационе второй — 25 %. Участникам первой группы удалось похудеть в среднем на 5 кг, а второй почти на 10, в добавок к этому вторая группа испытуемых потеряла еще и в 2 раза больше жировых отложений.

2. Жир

Получайте достаточное количество жиров с пищей — около 30% калорий должно приходится на него. Во-первых, жир насыщает, что не дает вам проголодаться между приемами пищи, снижая аппетит. Во-вторых, он дает ощущение, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия.

3. Углеводы

Оставшиеся 45% процентов должны приходится на углеводы. Этого будет достаточно для того, чтобы разнообразить ваш рацион целой палитрой вкусов и дать организму комбинацию быстрого и медленного топлива.

Примерный план питания для похудения

Представленные ниже блюда можно чередовать в любой последовательности, чтобы не есть каждый день одно и тоже. Придерживайтесь этого плана питания и в день вы будете получать в среднем 2,400-2,800 калорий. Этих калорий будет достаточно, чтобы убрать живот мужику, который не страдает сильным ожирением за короткий срок. Только не нужно подсчитывать калории слишком дотошно, даже если обед был достаточно сытным, сделайте ужин более легким.

Завтрак

Цельнозерновые хлопья или овсянка (1 1/4 стакана);
Обезжиренное молоко (2 стакана);
Миндаль или другие орехи (4 столовые ложки);
Изюм (2 столовые ложки).

Всего: 591 калория, 29 г. белка, 78 г. углеводов, 18 г. жира.

Обед

Бутерброд, приготовленный из цельного хлеба (2 ломтика);
Мясо или консервированный тунец (142 грамма);
Сыр со сниженным содержанием жира (1 кусочек);
Томаты (2 ломтика);
Майонез (1 ст. л.);
Морковь (1 штука);
Апельсиновый сок (1 стакан).

Всего: 666 калорий, 41 г. белка, 71 г. углеводов, 25 г. жира.

Ужин

Мясо (свинина, курица или грудка индейки, постная говядина, морепродукты) (142 грамма);
Салат (200 грамм);
Заправка для салата (2 столовые ложки);
Любой овощ темно-зеленого цвета (1 миска);
Источник крахмала (хлеб, картофель, макароны, рис) (1 кусочек или 1 стакан);
Фрукты (3/4 стакана).

Всего: 379-953 калорий, 23-53 г. белка, 33-109 г. углеводов, 12-43 г жира.

Перекусы

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика);
Арахисовое масло (2 столовые ложки);
Молоко без жира (2 cтакана);
Яблоко (1 среднего размера).

Всего: 629 калорий, 31 г. белка, 83 г. углеводов, 20 г. жира.

Лучшие упражнения от складок на животе

Так какие же упражнения помогут максимально быстро избавиться от жира на животе? Чтобы держать тело в форме, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки с дополнительными весами. Причем ВИИТ наиболее эффективны для сжигания жира в области живота, а занятия с железом помогут привести тело в хорошую форму, подкачать мышцы и пресс.

Что такое ВИИТ

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ — это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие — длятся 15-30 минут.

Регулярность тренировок играет ключевую роль в потере жира с живота. Старайтесь тренироваться 3 раза в неделю, выполняя комплексные упражнения (приседания, отжимания, мертвая тяга) по возможности.

Не стоит ограничиваться лишь поднятием тяжестей, не забывайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках. Но это не значит, что нужно бессмысленно бегать часами на беговой дорожке.

Обычных упражнений для живота будет недостаточно, здесь нужен комплексный подход. Тренировка должна охватывать все мышечные группы тела, включая мышцы кора. Это комплекс элементарных упражнений, который включает в себя движения, схожие с теми, что мы выполняем каждый день.

Если нет возможности ходить тренажерный зал, есть отличные упражнения, которые могут помочь каждому мужчине избавиться от лишнего жира на животе в домашних условиях. Упражнение «планка» — это отличный способ укрепить мышцы кора. Во время выполнения этого упражнения в теле человека работает десятки мышц одновременно. Оно гораздо эффективнее, чем скручивания и подъемы туловища из положения лежа.

Планки можно делать каждый день, потому что мышцы кора быстро восстанавливаются. Новички могут начинать с 30 секунд и плавно доводить до трех минут в день. Для достижения наилучших результатов необходимо заниматься как минимум по 30 минут 3-5 раз в неделю, а также сбалансированно питаться.

Очень важен комплексный подход в борьбе с лишним весом. Речь идет не только о диете и спортзале, но и режиме сна и отдыхе для улучшения здоровья и долголетия.

Два самых эффективных упражнения для жиросжигания

упражнения для сжигания жира на животе

Если вы хотите избавиться от лишних жировых складок на животе, но у вас нет времени, места или нужного инвентаря, тогда не стоит отчаиваться. Можно выполнить несложную тренировку, состоящую всего из двух упражнений: махи гирей и берпи. Для этого вам понадобиться лишь гиря или гантель.

План тренировки

Выполните 15 махов гирей (можно использовать гантель), а затем 15 берпи. Далее без отдыха сделайте 14 повторений первого упражнения и 14 повторений второго упражнения. Продолжайте тренировку до тех пор, пока не сделайте по 1 повторению каждого из упражнений. Что-то вроде обратного отсчета.

Всего два упражнения и 240 повторов за одну тренировку. Старайтесь выполнять повторы в быстром темпе так, чтобы на один повтор уходило примерно 3 секунды. Таким образом, 240 повторов получится сделать всего за 12 минут. Это заставит ваши мышцы работать на максимуме своих возможностей.

для сжигания жира на животе

Если вам сложно, снизьте темп или уменьшите количество повторов, делайте небольшие паузы между подходами. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке, а также увеличиться выносливость, вот тогда можно будет постепенно усложнять тренировку.

Это не полная программа тренировки, поэтому лучше включить ее в уже имеющийся план тренировок. Эти упражнения можно делать в любом месте и в любое время. К тому же эти упражнения — отличная альтернатива 15-минутному бегу на дорожке.

Как использовать ВИИТ для сжигания жира

Перед тем как начать заниматься активными видами деятельности, вроде ВИИТ, нужно убедиться в том, что вы достаточно здоровы. Тренировки будут очень энергичными, поэтому поговорите для начала со своим доктором и проверьте свое состояние здоровья.

Затем нужно постараться включить кардио-тренировки в уже имеющийся план тренировок так, чтобы между ними был один день для восстановления и отдыха.

Наконец, вам понадобится секундомер и фитнес-браслет, который будет мониторить интенсивность тренировки и сердцебиение. Можно, конечно, измерять пульс и вручную.

Интервалы — это просто короткие периоды времени. Во время ВИИТ чередуются короткие периоды интенсивной нагрузки с короткими периодами более легкой нагрузки. Цикл нагрузки / отдыха повторяется несколько раз за время интервальной тренировки.

Физиологам удалось найти идеальное соотношение интервалов во время тренировки. Самым эффективным является сочетание 2 минут активной нагрузки и 3 минут отдыха. Цикл повторить пять раз.

2 минуты активной работы, затем 3 минуты активного отдыха x 5 циклов.

При необходимости продолжительность и количество интервалов можно изменять, но помните, что чем короче интервал времени, тем интенсивнее он должен быть. Главным является интенсивность, а не продолжительность.

Примерный план ВИИТ

После того, как вы определились с продолжительностью интервалов и графиков тренировки, пришло время работать. Выберите упражнения, что вам по душе. Если вы бегун или любите кататься на велосипеде, можно тренироваться на местном стадионе. Можно побегать по лестнице, попрыгать на скакалке или даже танцевать на месте. Чтобы вы не выбрали, интенсивность превыше всего.

Любую тренировку, в том числе и ВИИТ нужно начинать с 7-10 минутной легкой разминки. К примеру, если вы собрались бегать, то разминкой должна быть быстрая ходьба либо неспешный бег трусцой.

Примерный план тренировки выглядит следующим образом:

Разминка: 10 минут.

Интервалы:

2 минуты при 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальная интенсивность);
3 минуты при 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (легкая нагрузка);
2 минуты при 85-90% от максимальной ЧСС;
3 минуты при 60% от максимальной ЧСС;
2 минуты при 85-90% от максимальной ЧСС;
3 минуты при 60% от максимальной ЧСС;
2 минуты при 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений;
3 минуты при 60% от максимальной ЧСС;
2 минуты при 85-90% от максимальной ЧСС;
3 минуты при 60% от максимальной ЧСС.

Всего: 25 минут.

Отдых: 10 минут.

Общее время тренировки: 45 минут.

Первые результаты будут видны уже через две недели, но на этом останавливаться не нужно. В среднем продолжительность ВИИТ должна составлять 8 недель. Этого времени хватит для того, чтобы набрать безжировую мышечную массу и сжечь лишний жир на животе.

Не забывайте есть достаточное количество белка, чтобы организм быстрее сжигал калории и наращивал мышечную ткань.

Источник