Вес под контролем: сколько клетчатки действительно нужно организму?

  Автор:
  378

Различные тренды в культуре питания приходят и уходят, но клетчатка нужна нам всегда. В отличие от палеодиеты или культуры сыроедения, рацион с высоким содержанием клетчатки почти не вызывают споров среди экспертов в области здравоохранения. И новая научная статья, опубликованная в продвинутом медицинском журнале The Lancet, это подтверждает.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения оценили результаты почти 250 исследований и клинических испытаний, проведенных в течение последних 40 лет, относительно суточной нормы употребления пищевых волокон. Оказалось, что для здоровья человека существует вполне конкретная цифра — 25—29 гр клетчатки в сутки. Почему именно столько? Научные исследования показали, что люди, которые ели этот объем клетчатки на 15—30% снижали риск смертности (от всех причин, и кроме прочего — ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы) по сравнению с теми, кто съедал ее меньше. Другими словами — не бойтесь переусердствовать.

В отчете также говорится, что высокое потребление клетчатки ассоциируется с меньшим количеством хронических заболеваний среди участников экспериментов. Богатые клетчаткой продукты помогают снизить уровень холестерина в крови и держать вес тела под контролем, отчасти потому, что на их переваривание уходит больше времени, а значит мы дольше чувствуем себя сытыми.

Конечно, не все углеводы (а именно из них мы получаем большую часть клетчатки) одинаково полезны. Прежде всего, авторы исследования рекомендуют заменить очищенные зерна (например, печенье и пирожные, белый хлеб) — цельными, такими как овес, ячмень и коричневый рис. Другие важные продукты этой группы включают фрукты, овощи, фасоль, орехи и семечки.

Осторожными в отношении клетчатки стоит быть людям с низким уровнем железа. Все дело в том, что фитаты — соединения в растительных продуктах, таких как цельные зерна и бобы — могут мешать усвоению железа в крови.

Вес под контролем: сколько клетчатки действительно нужно организму? (фото 3)

Чтобы вы могли примерно прикинуть, какой объем клетчатки необходим вам для счастья — предлагаем вам примерное диетическое меню, позволяющее заработать необходимую дозу пищевых волокон и, в тоже время, не беспокоиться о своем весе.

Завтрак: порция овсянки с ягодами и сырым миндалем (8 грамм)

Перекус: 1 стакан моркови и 2 столовые ложки хумуса (4 г)

Обед: салат из капусты, брокколи, помидоров, нута, авокадо и грецких орехов (18 г)

Перекус: яблоко с греческим йогуртом (4,5 г)

Ужин: 1 стакан коричневого риса, ½ стакана черной фасоли, курица на пару или гриле (10,5 г)

Вес под контролем: сколько клетчатки действительно нужно организму? (фото 1)

Источник

25 коротких советов по питанию, чтобы похудеть без усилий

 

#1. Хочется перекусить печеньем? Сначала выпейте стакан воды — часто жажда маскируется под голод.

#2. Еще один экспресс-тест на аппетит — посмотреть на яблоко. Вам хочется его съесть — вы, действительно, голодны; нет — причина не в еде.

#3. Жуйте листочек мяты. Она фантастически борется даже со зверским аппетитом.

#4. Отдыхайте! Доказано: уставшие люди едят больше.

#5. Ешьте медленно. Чувство насыщения запаздывает на 20—25 минут.

25 коротких советов по питанию, чтобы похудеть с минимальными усилиями

#6. 1-2 стакана воды за 15 минут до обеда или ужина снижает аппетит.

#7. Принимайте альтернативные решения. Хочется мороженого? Выбирайте фруктовый сорбет — в нем меньше калорий.

#8. Гормон страха — кортизол возбуждает аппетит и «отключает» голову. Нивелируйте щекотливые ситуации и избегайте ссор, если не хотите поправиться.

#9. Всегда обедайте за столом, но не на бегу и не между делом.

#10. Ешьте из маленьких тарелок. Это «обманка» для мозга — порции подсознательно выглядят больше.

25 коротких советов по питанию, чтобы похудеть с минимальными усилиями

#11. А вот вилка, наоборот, должна быть максимально большой — съедите на 10% меньше.

#12. Еще одна ментальная уловка — синие и зеленые тарелки. Они усмиряют наши аппетиты. В отличие от красного, оранжевого и желтого, которые заставляют нас есть больше.

#13.Ешьте фрукты между приемами пищи, а не после, в качестве десерта — снизите их калорийность.

#14. Клубника ускоряет метаболизм. Ловите момент, пока ягода красоты и стройности еще не исчезла с прилавков!

#15. Хочется сладостей? Сильный запах ванили способен обмануть мозг и дать ощущение сытости.

#16. Добавьте в обеденное меню кусочек тофу — насытитесь быстрее и дольше не будете чувствовать голод.

#17. Углеводы — только до 17.00.

#18. Хумус — отличный снэк для худеющих. Стабилизирует гормоны, контролирует сахар в крови и заряжает энергией.

#19. С чего начинают свое утро худышки Миранда Керр и Дженнифер Энистон? Выпивают стакан воды с лимоном прямо в постели, чтобы запустить метаболизм.

#20. Не можете жить без сыра и молока? Выбирайте козье! Сэкономите по 70 ккл на каждые сто грамм.

25 коротких советов по питанию, чтобы похудеть с минимальными усилиями

#21. Объем белка в ежедневном меню — размером с вашу ладонь, а углеводов — эквивалентен зажатому кулаку. Так, вы не сможете перегрузить тело слишком большими порциями.

#22. Добавьте в кофе или чай щепотку корицы — ускорите метаболизм в 20 (!) раз.

#23. Завидите в записках в телефоне «дневник питания» и записывайте в него все, что едите в течение дня. Это самая лучшая и наглядная форма взять под контроль питание.

#24. Чайная ложка кунжутных или льняных семечек в салате, йогурте или смузи помогает сделать диету более эффективной.

#25. Диетическая уловка адептов пиццы и пасты итальянцев — La Passeggiata или 15-минутная прогулка после каждого приема пищи, которая помогает моментально сжечь треть потребленных калорий.

Источник

Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук