Как сохранить здоровье работая за компьютером продолжительное время

  Автор:
  389

СММ-специалисты часами работают за компьютером: пишут посты, отвечают на комментарии и сообщения. Всё это влияет на здоровье: режим сна нарушается, глаза устают, в плечах и шее появляется боль.

Редактор Ольга Мокшина изучила зарубежные рекомендации и рассказывает, как снизить вред от работы за компьютером, наладить сон и сберечь зрение. Советы универсальны и подойдут всем, кто много времени работает за компьютером или ноутбуком.

 

Правильно сидеть за компьютером 

Во время работы мы повторяем одни и те же действия, например, печатаем на клавиатуре или кликаем мышкой или трекпадом. В предплечьях, локтях, запястьях, шее и плечах могут возникнуть неприятные ощущения: боль, пульсация, покалывание, онемение, слабость или судороги. Всё это симптомы повторяющейся травмы из-за напряжения.

Сначала неприятные ощущения возникают время от времени, например, спустя несколько часов после начала работы. В дальнейшем боль чувствуется постоянно, даже когда вы отдыхаете.

Повторяющуюся травму из-за напряжения лечат с помощью парацетамола, курса нестероидных противовоспалительных препаратов, эластичных бинтов или шин. Есть мнение, что симптомы облегчают массаж и йога, но их эффективность не доказана научно.

Йога и массаж не вылечат повторяющуюся травму

Чтобы избежать такой травмы, британский Минздрав рекомендует чаще делать короткие перерывы в работе и правильно сидеть за компьютером. Посмотрим, как оборудовать рабочее место.

Но вредно не только совершать повторяющиеся действия, но и вести малоподвижный образ жизни. Вот как избежать таких проблем.

Заниматься спортом и больше двигаться 
Длительное сидение повышает риск ожирения, диабета второго типа, некоторых видов рака и ранней смерти. Когда мы слишком много сидим, то замедляется обмен веществ, в итоге организму сложнее расщеплять жир, регулировать кровяное давление и уровень сахара.

Но врачи и учёные не знают, сколько времени можно сидеть без вреда для здоровья. Поэтому рекомендуют стоять и ходить как можно чаще, вот какие советы даёт британский Минздрав.

Ещё важно регулярно заниматься спортом. Исследования показывают, что ежедневные тренировки в течение 60—75 минут, скорее всего, устраняют повышенный риск смерти из-за малоподвижного образа жизни.

Если у вас нет столько свободного времени, придерживайтесь хотя бы минимальных рекомендаций. Британский Минздрав советует дважды в неделю заниматься силовыми тренировками и ещё 2,5 часа уделять умеренной аэробике. Подойдут быстрая ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде, теннис, баскетбол, катание на скейтборде или роликах.

2 раза в неделю занимайтесь силовым тренингом и ещё 2,5 часа — умеренной аэробикой

Если вы раньше никогда не занимались спортом, не пытайтесь делать всё и сразу. Начните с физической активности, которая вам по силам, например, попробуйте программы для начинающих от NHS Fitness Studio. Тренировки созданы по рекомендациям британского Минздрава, продолжительность одного занятия — от 10 до 45 минут. Позднее, когда мышцы окрепнут, вы выберите физическую активность по душе, например, запишитесь в тренажёрный зал или на йогу.

Во время работы за компьютером мы подолгу смотрим в экран монитора. Разберёмся, как это влияет на зрение.

Беречь глаза 

Нет доказательств, что экраны компьютеров, смартфонов и планшетов провоцируют болезни глаз. Например, гаджеты не могут вызвать близорукость, основная причина заболевания — генетическая предрасположенность.

Но, просидев за монитором более двух часов, мы чувствуем напряжение и сухость в глазах, затуманенность зрения, боль в голове, плечах и шее. С этими симптомами сталкиваются 90% людей, работающих за компьютерами.

AOA о синдроме компьютерного зрения, английский язык

Американская ассоциация оптометристов называет это явление синдромом компьютерного зрения. Он связан с тем, что перед экраном мы реже моргаем, из-за чего роговица пересыхает. Ситуацию усугубляют блики на мониторе, плохое освещение, неправильно подобранные очки или контактные линзы. Синдром не провоцирует глазные болезни, но вызывает дискомфорт и снижает продуктивность.

Работа за монитором сама по себе не ухудшает зрение

Снизить нагрузку на зрение помогают мониторы с антибликовым покрытием, перерывы в работе и капли для глаз. Ознакомьтесь с рекомендациями Американской ассоциации оптометристов.

Если на мониторе есть блики, поднесите к нему зеркало и посмотрите на отражение — поймёте, что именно бликует. Возможно, проблема решится, если переставить стол, закрыть занавески или жалюзи.

Специальных рекомендаций о том, при каком свете лучше работать, нет. Пробуйте лампы разной мощности и ориентируйтесь на собственные ощущения. То же самое касается яркости экрана.

А чтобы избежать возможных проблем с глазами, регулярно посещайте офтальмолога. Американская ассоциация оптометристов рекомендует взрослым без глазных болезней проверяться минимум раз в два года, людям с заболеваниями — ежегодно.

Поговорите с врачом, если вам некомфортно за компьютером в очках или контактных линзах. Возможно, для работы он подберёт вам отдельные очки. А вот пить препараты на основе черники или есть морковь бессмысленно — эффективность этих методов не доказана.

Черника и морковь бесполезны для глаз 

Иногда мы смотрим в экраны ночью, наш сон нарушается, а продуктивность снижается. Вот как улучшить качество сна.

Спать по семь часов в день
Как выбрать матрас и подушку, рекомендации Национального Фонда Сна, английский язык

Мы спим, чтобы быть здоровыми и продуктивными, от недосыпа у нас снижается концентрация и появляется усталость. Чтобы хорошо себя чувствовать, взрослому нужно спать, в среднем, семь-девять часов в день.

Если вы ворочаетесь в постели по полчаса или просыпаетесь слишком рано и не можете заснуть, то, возможно, у вас бессонница. Заболевание снижает продуктивность, может спровоцировать депрессию, тревожное расстройство, хронические болезни, повышает риск ДТП, если вы водите машину.

Иногда бессонница развивается из-за внешних факторов, например, ночной работы, кофе или неудобной подушки. Поэтому для начала попробуйте решить проблему самостоятельно, вот что советует британский Минздрав.

Сейчас модно использовать приложения, фильтрующие синий свет. Он нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Но всё не так просто: информация, которую мы получаем даже без синего света, стимулирует работу мозга, и заснуть сложнее. Поэтому гаджеты не рекомендуют использовать перед сном.

Убирайте гаджеты за час до сна — они мешают уснуть

Если самостоятельно решить проблему не получилось, обратитесь к сомнологу — это специальный врач, который занимается расстройствами сна. Он выявит причину бессонницы и назначит лечение. Может оказаться, что бессонница в вашем случае — симптом душевного расстройства, например, тревоги или депрессии. Тогда нужно лечить основное заболевание

Следить за душевным здоровьем 
Пройдите тесты на психическое здоровье от Mental Health America, английский язык

Психические заболевания — состояния, которые влияют на наше мышление, чувства, настроение и поведение. На протяжении жизни с ними хоть раз сталкивается половина людей. Распространены тревожное расстройство, депрессия, нарушения пищевого поведения, зависимости.

Душевное здоровье нарушается из-за многих факторов, например, чрезмерной работы, ухода за больным родственником, нехватки денег, травмы, тяжёлого заболевания, злоупотребления алкоголем, отсутствия друзей.

Часто унывать и «ловить Макконахи» — ненормально. Если чувствуете неладное, сходите к психотерапевту

Если вы регулярно чувствуете грусть, подавленность или тревогу, обратитесь к психотерапевту. Это врач, который окончил медицинский вуз и ординатуру по специальности «Психиатрия», а в дальнейшем прошёл переподготовку по психотерапии.

Обратите внимание, что в России психотерапевтами часто называют себя специалисты с гуманитарным образованием. Они не имеют права практиковать психотерапию, назначать лекарства и не несут ответственности за ваше здоровье. Будьте осторожны и убедитесь, что у врача есть действующий медицинский сертификат или аккредитация.

Запомнить: 
Правильно оборудуйте рабочее место и делайте перерывы как можно чаще.

Дважды в неделю занимайтесь силовыми тренировками, ещё 2,5 часа посвящайте умеренной аэробике. В остальное время старайтесь чаще стоять и ходить.
Купите монитор с антибликовым покрытием, чаще моргайте и используйте глазные капли
.
Проверяйте зрение раз в два года, даже если вас ничего не беспокоит.
Старайтесь спать семь-девять часов в день. Запишитесь на приём к сомнологу, если подозреваете бессонницу.
Обратитесь к психотерапевту, если постоянно чувствуете грусть, тревогу или беспокойство.
Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук