Волюметрическая диета. Худеем весело и планомерно

Худеть не любит никто, ведь в сознании большинства процесс похудения неразрывно связан с голодными диетами. А голодать никому не хочется.

Диетолог из США Барбара Роллс попыталась разрушить миф о том, что для снижения веса нужно отказывать себе в питании. Барбара разработала систему похудения, которая предполагает не отказ от пищи, а замещение одних продуктов другими – не опасными для фигуры.

На первый взгляд в волюметрической диете Барбары Роллс нет ничего инновационного. Однако продуманная система разделения продуктов действительно помогает начать правильно питаться — достаточно безболезненно и в игровой форме.

Система питания Барбары Роллс, знаменитого американского диетолога, автора книги The Volumetrics Eating Plan («Волюметрическая диета»), приобрела популярность еще десять лет назад, а сегодня переживает свое второе рождение. Среди последователей системы Роллс была замечена сама Гвинет Пэлтроу, одна из известных ЗОЖ-инфлюенсеров.

Барбара Роллс

В чем же суть этой системы? Роллс выступает против всяческих отказов от еды во время диеты и предлагает замещать опасные для фигуры продукты на безопасные. Последние можно употреблять в неограниченном количестве, сверяясь с составленным автором списком. Диетолог акцентирует внимание на том, что чувство насыщения приходит не от количества полученных калорий, а от объема пищи. Например, чтобы утолить голод, половинки сникерса будет недостаточно, а вот килограмма помидоров — вполне. При этом количество калорий у этих двух «блюд» будет одинаковым. Автор дает и традиционные советы, например, воздерживаться от жирной пищи и добавлять в рацион овощи и фрукты.

Книга, в которой Барбара Роллс описывает свой подход, называется «The Volumetrics Eating Plan». На русский эта книга пока не переведена, но среди худеющих ее уже окрестили «Волюметрическая диета» или «Диета замещения». Будем и мы придерживаться этого условного названия.

Главный месседж американского диетолога в том, что чувство сытости у нас наступает не от калорийности съеденных продуктов, а от их объема. Съев кусок сливочного масла, вы получите столько же килокалорий, сколько содержится в килограмме огурцов, но объёма масла будет недостаточно, чтобы заполнить ваш желудок.

Дабы не ощущать чувства голода, включайте в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, которые при своей низкой калорийности дают ощущение сытости. А вот от жирных продуктов откажитесь.
В своей книге Барбара Роллс делит все продукты на четыре группы.

1. Еда, которую можно есть в любых количествах и когда угодно. Это некрахмальные овощи, такие как огурцы, помидоры, брокколи, сельдерей, салатные листья, лук, грибы и др., и жидкие супы.

Общий принцип такой: если в продукте веса больше чем калорий, этот продукт можно есть, сколько хочется. Обычно чем больше в продукте воды, тем больше он весит, и тем меньше в нем калорий. То есть, овощи и супы без ограничений.

2. Вторая группа включает в себя те продукты, которые, по мнению диетолога, можно есть в больших количествах. Это цельнозерновые крупы – такие как коричневый рис и цельнозерновые макароны, постное мясо и нежирная рыба (морепродукты) и молочные продукты с низким содержанием жира.

3. Дальше идет то, что можно есть маленькими порциями. Это хлеб и мясные продукты, содержащие достаточно много жира, например, говяжьи стейки.

4. И замыкает список то, в чем нужно соблюдать умеренность. Это жаренное, все сладости, печенье, орехи и жиры – масло, жирные соусы, майонез, бекон.

В последней категории даже в небольшом количестве продукта будет содержаться огромное количество калорий. Диетолог предлагает как можно чаще заменять продукты из группы 3 или 4 на продукты из группы 1 или 2. При этом исключать продукты из двух последних групп категорически запрещается.

Помимо этого, Барбара рекомендует подвергать продукты минимальной термической обработке, тем самым сохраняя их объем. Если чувство насыщения не приходит, можно съесть еще одну небольшую порцию. В процессе похудения диетолог советует обращать внимание на достаточное поступление кальция в организм, добавляя в рацион творожные продукты или БАДы.

Здесь действует обратный принцип. Если в еде калорий больше чем веса, ее нужно избегать. В маленьком невесомом кусочке сала или крошечной горстке орехов содержится слишком много калорий. Таких продуктов нужно избегать. Например, в 100 гр растительного масла 900 ккал. Его можно есть только в маленьких количествах.

Если приглядеться, волюметрическая диета замещения от Барбары Роллс ничем не отличается от традиционных рекомендаций по здоровому питанию. Однако, она дает некую систему и списки, с помощью которых можно достучаться до многих безнадежно пытающихся похудеть людей.

Советы американского диетолога

Вот несколько полезных советов из книги Барбары, к которым она также советует прислушаться.

Подсчитывайте калорийность употребляемой пищи. В человеческом организме нет калькулятора, который бы мог контролировать содержание калорий в поглощаемой еде. Чтобы точно определить калорийность того, что лежит на тарелке, необходимо подбирать всю пищу, строго сверяясь с таблицей энергетической ценности продуктов. Для худеющих женщин суточное количество килокалорий не должно превышать 1800, а для мужчин – 2600.
Подружитесь с кальцием! Вы даже не догадываетесь, какой урон наносите своей фигуре, не включая в своё меню молочные продукты. В процессе избавления от лишнего веса наш организм теряет много кальция, из-за чего на определённом этапе диеты жир перестаёт сгорать. Для того чтобы сбросу лишнего веса ничего не мешало, необходимо в сутки получать 1300 мг кальция. Эта доза содержится в 1 литре кефира или 200 граммах творога. Ешьте богатые кальцием продукты, и процесс похудения у вас значительно ускорится.
Добавьте в пищу волокна. Старайтесь кушать много клетчатки, которая заполняет желудок и создаёт в нём чувство сытости. Продукты, богатые клетчаткой, стимулируют работу кишечника и очищают его от всего лишнего, словно метёлка. Часть высококалорийной пищи, поступаемая в наш организм, благодаря волокнам не успевает полностью усвоиться и удаляется в непереваренном виде. Учёными подсчитано, что 1 грамм волокон может нейтрализовать 7 килокалорий. Получается, что добавив в пищу клетчатку, можно питаться, как и раньше, но при этом худеть. Продукты, в которых содержится это незаменимое для худеющих людей вещество, – это бобы, отруби, цельнозерновой хлеб, чечевица, миндаль, арахис, батат, все водянистые овощи, капуста, яблоки.
Кушайте часто, но маленькими порциями. Если ввести в свой рацион дробное питание, организм вместо жиросберегающего режима перестроится на жиросжигающий. А для похудения именно это и нужно.
Не отказывайтесь от перекусов. Чем старше становится человек, тем медленнее работает его обмен веществ. Если вы будете кушать 2 раза в день, то даже при умеренном питании у вас за год “набегут” лишние 2,5 килограмма. А если вы разделите суточный рацион на 6-7 маленьких перекусов, тогда вам удастся при каждом приёме пищи заново запускать свой обмен веществ, и организм на её переработку будет тратить намного больше энергии.

Источник